Μήλα
‘Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα’, ένα ρητό που φαίνεται ότι δεν είναι και τόσο μύθος. Τα μήλα μπορεί να είναι ένα δημοφιλές φρούτο λόγω της βολικότητάς τους (εύκολής τους διαχείρισης) αλλά ταυτόχρονα αποτελούν μια διατροφική δύναμη που πολλοί αγνοούμε. Η καθημερινή κατανάλωση ενός και μόνο μήλου φαίνεται να μειώνει διάφορους αντιφλεγμονώδεις δείκτες σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενώ η κατανάλωση δύο μήλων την ημέρα μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, βελτιώνει καδιομεταβολικούς βιοδείκτες καθώς και την ενδοθηλιακή λειτουργία τόσο σε ασθενείς με υπερχοληστερολαιμία αλλά και σε υγιείς. Τα θετικά αυτά ευρήματα αποδίδονται κυρίως στην πλούσια περιεκτικότητα των μήλων σε πολυφαινόλες και σε διαλυτές φυτικές ίνες-κυρίως στην πηκτίνη. Η ίδια η πηκτίνη δρα δεσμεύοντας τη χοληστερόλη στο έντερο, εμποδίζοντας την απορρόφησή της στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό κάνει τα μήλα μια υγιεινή επιλογή σνακ για την καρδιά, μειώνοντας δυνητικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Παράλληλα, τα μήλα – λόγω των φυτικών ινών, υποστηρίζουν την γενικότερη υγεία του πεπτικού συστήματος μέσω της προαγωγής τακτικών εντερικών κινήσεων αλλά και βέλτιστη διατήρησης εντερικής μικροχλωρίδας.
Επιπλέον, τα μήλα προσφέρουν μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα όπως είναι η βιταμίνη C καθώς ένα μεσαίου μεγέθους μήλο παρέχει περίπου το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης, υποστηρίζoντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού έναντι λοιμώξεων και ασθενειών καθώς και ενισχύοντας μέσω της σύνθεση κολλαγόνου, την υγεία του δέρματος . Ακόμα, τα μήλα περιέχουν περαιτέρω θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο, απαραίτητο για τη διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης και την υποστήριξη της σωστής λειτουργίας των νεύρων και των μυών. Συνεπώς, τα μήλα, λόγω της ευελιξίας τους αποτελούν ένα βολικό σνακ για οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας ενώ μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σαλάτες, smoothies ή αρτοσκευάσματα, προσφέροντας τόσο νόστιμη γεύση όσο και μια θρεπτική επιλογή.
Πιο κάτω δείτε της θερμίδες ανά 1 μέτριο μήλο (180γρ):
Το παραπάνω άρθρο δημιουργήθηκε σε συνεργασία με τη διαιτολόγο- διατροφολόγο Άντρια Κούρτη.
| Μακροθρεπτικά συστατικά ανά 100γρ. | |
| Θερμίδες (Calories) | 95 |
| Υδατάνθρακες (Carbs) | 25 |
| Λιπαρά (Fat) | 0.3 |
| Πρωτεΐνες (Protein) | 0.5 |
| Φυτικές Ίνες (Fiber) | 4.4 |
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- Liddle DM, Lin X, Cox LC, et al. Daily apple consumption reduces plasma and peripheral blood mononuclear cell-secreted inflammatory biomarkers in adults with overweight and obesity: a 6-week randomized, controlled, parallel-arm trial. Am J Clin Nutr. 2021;114(2):752-763. doi:10.1093/ajcn/nqab094
- Zhang Y, Zeng M, Zhang X, et al. Does an apple a day keep away diseases? Evidence and mechanism of action. Food Sci Nutr. 2023;11(9):4926-4947. Published 2023 Jun 20. doi:10.1002/fsn3.3487
- Ravn-Haren G, Dragsted LO, Buch-Andersen T, et al. Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers. Eur J Nutr. 2013;52(8):1875-1889. doi:10.1007/s00394-012-0489-z
- Koutsos A, Riccadonna S, Ulaszewska MM, et al. Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):307-318. doi:10.1093/ajcn/nqz282
- Sandoval-Ramírez BA, Catalán Ú, Calderón-Pérez L, et al. The effects and associations of whole-apple intake on diverse cardiovascular risk factors. A narrative review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(22):3862-3875. doi:10.1080/10408398.2019.1709801
- Sandoval-Ramírez BA, Catalán Ú, Calderón-Pérez L, et al. The effects and associations of whole-apple intake on diverse cardiovascular risk factors. A narrative review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(22):3862-3875. doi:10.1080/10408398.2019.1709801
- Koutsos A, Tuohy KM, Lovegrove JA. Apples and cardiovascular health–is the gut microbiota a core consideration?. Nutrients. 2015;7(6):3959-3998. Published 2015 May 26. doi:10.3390/nu7063959
- Jakobek L, Matić P. Phenolic Compounds from Apples: From Natural Fruits to the Beneficial Effects in the Digestive System. Molecules. 2024;29(3):568. Published 2024 Jan 23. doi:10.3390/molecules29030568
- Koutsos A, Riccadonna S, Ulaszewska MM, et al. Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):307-318. doi:10.1093/ajcn/nqz282
Θες να στηρίξεις το Freskoblog;
Με μια μικρή εισφορά, μας δίνεις κουράγιο να συνεχίσουμε να παράγουμε περιεχόμενο για ένα καλύτερο και πιο υγιεινό τρόπο διατροφής.
Δείτε Συνταγές
